¿Por qué insistimos en realizar el movimiento de forma lenta y controlada?
Una de las primeras cuestiones a resolver cuando entrenamos en Zep es el concepto de “velocidad lenta”. Para un mejor entendimiento, cabe insistir en que el objetivo del entrenamiento no se centra en hacer un número determinado de repeticiones, ya que esto es lo que determina la calidad de la ejecución en tu entrenamiento. Es decir, si tú solo estás pensando en terminar tus 15 repeticiones de la serie, vas a centrar en acabar la serie y no en cómo las estás realizando. De este modo, en cuanto aparezca la más mínima fatiga o sensación incómoda empezarás a acelerar para acabar antes.
En Zep insistimos en que este no es nuestra meta. El objetivo principal es alcanzar la fatiga. No medimos las repeticiones, y sí el tiempo. Así pues, es de vital importancia la calidad de cada gesto en tu ejecución.
Aunque el motivo principal para entrenar despacio sea la seguridad, son varios los puntos para tener en cuenta:
- Seguridad: el problema de mover pesos elevados no es el hecho en sí de mover los pesos; sino moverlos mal. Cuando aceleras un gesto y aparecen las fuerzas inerciales, la carga se desplaza y son tus articulaciones las que sufren estos cambios, con lo cual tu musculatura se ve obligada a modificar su patrón de trabajo y perdemos el control. Lo ideal es eliminar cualquier tipo de movimiento superfluo que no sirva para estimular la zona que estemos trabajando.
- Reclutamiento secuencial de fibras musculares: en cada ejercicio vivirás dos fases bien diferenciadas. Al principio vas despacio de una forma voluntaria (si quisieras podrías ir más rápido, pero no lo hacemos por precaución). Sin embargo, al final vas todo lo rápido que puedes. Por mucho que te digamos de acelerar, tú mandas orden a tu cerebro, pero desde fuera la velocidad sigue siendo la misma, no varía. Ya estás muy débil como para poder iniciar un movimiento brusco, con lo cual seguimos eliminando riesgos de lesión. Esto se debe al reclutamiento secuencial de tus fibras. Al principio el músculo estimula las fibras necesarias para realizar el movimiento, las cuales son de contracción lenta. Que sean de contracción lenta no significa que se contraigan despacio, si no que tardan más en fatigarse. Conforme avanzas en el ejercicio y estas fibras se agotan, tu cuerpo involucra las intermedias, y al final las de contracción rápida, que son las que más rápido se fatigan. En este proceso, las fibras lentas no llegan a recuperar, con lo cual se llega al fallo muscular. Si desde el principio iniciásemos un movimiento acelerado, nos sería mucho más difícil distinguir este momento de fallo muscular de lo que sería un fallo biomecánico por aplicar mal las fuerzas.
- Mejor calidad en los feedback: como entrenadores, pero sobre todo como personas, al ojo humano le es mucho más fácil distinguir los posibles errores de ejecución a una velocidad lenta que si entrenamos muy rápido. Si conduces un coche a 200 km/h el copiloto tendrá menor tiempo de reacción para avisarte del obstáculo que tienes delante que si conduces a 50 km/h. En nuestro caso, cuantas más opciones tengamos de corregir tu postura o tu respiración mayor será la calidad de tu entrenamiento.
También puedes contrastar diferentes estudios científicos en nuestro post “Hazte más rápido entrenando más lento”
Diferentes patrones de velocidad.
Otra cosa es que, dentro de entrenar despacio, cada persona tenga un patrón de velocidad que se adapte a sus características. Desde 20’’ por repetición (10’’ la fase positiva y 10’’ la fase negativa) que sería un entrenamiento superlento, hasta otras como 4’’ por fase con un squeeze de 1-2’’. Son variados los patrones que se pueden aplicar en función de tus objetivos y características mecánicas. Puede ser que tengas más fricción interna (entre tu actina y tu miosina) y haya que enfatizar la parte negativa del trabajo, o puede ser al contrario y haya que estar muy pendiente de no acelerarnos. Cada cuerpo es diferente y nuestro trabajo es que realices el gesto de la forma más limpia, más pura y más segura posible.
Solo hay un concepto claro: no hay que confundir el entrenamiento de fuerza con la expresión de la fuerza. Y nosotros siempre la vamos a expresar de manera segura y controlada.
